炭水化物は適切な量を摂りましょう。
【糖質摂取目安量】
摂取した食事が分解され、血液中に糖が増加します。
上がった血糖値を下げようとインスリンの働きによって、【肝臓、筋肉、脂肪】へ分けて貯蔵されます。
その際糖質は、グリコーゲンの形に変換され貯蔵されます。
真っ先に向かうのは肝臓です。
そして、運動をしていれば筋肉へ貯蔵され、運動をしていなければ、脂肪へ貯蔵されます。
まず、血糖維持の為に働くのは肝グリコーゲンです。
貯蔵量は80～120g これ以上に摂取した場合は、脂肪細胞へ貯蔵されます。
筋グリコーゲンは、筋収縮の為に必要です。
筋肉量の個体差にもよりますが、貯蔵量はおおよそ300～500g
そのため、日ごろから運動量が多いと筋肉で使用される糖質量も多くなるため、糖質の摂取量が多くても脂肪細胞には行きづらく筋肉へ運ばれます。
糖尿病や糖尿病予備軍の方は、積極的に運動を行い、筋肉内で血糖を貯蔵する場所を増やしましょう！
肝グリコーゲンは、血糖維持の為、1時間に5g前後が使われていきます。
女性の握りこぶし1個分の糖質は、おおよそ糖質量40～50gです。
ダイエット中は、インスリン分泌をコントロールするため血糖値が上がりすぎないようにする必要があります。
しかし、不足しては不調の原因となりますので、血糖を維持できる程度で、肝グリコーゲンが枯渇しないように、握りこぶし1個分を毎食摂取しましょう。
健康維持や、病気の予防には、握りこぶし2個。糖質量80～100gが良いとされています。
糖質量はハンドポーションで管理
１食あたりの糖質量は、握りこぶしで測りましょう。
健康の維持、増進の為には、２個分×3食
ダイエットの際は、１個分×３食
これにより最低限必要な糖質量は確保できます。
糖質量を握りこぶしで測る理由は、
・余分な脂肪や筋肉がついていない骨格を表す為、個体差となります。